5-гидрокситриптофан (5-HTP) является полезной пищевой добавкой, усиливающей циркуляцию триптофана в нашем организме. Она улучшает сон, снижает тревожность и раздражительность, подавляет аппетит. Ниже мы рассмотрим подробно, что это 5 htp и как принимать добавку для достижения наилучшего эффекта.
Действующее вещество добавки фигурирует в качестве одного из звеньев цепочки превращений аминокислоты триптофана в нашем организме. Проще говоря, триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан, и далее в другие вещества. После различных изменений вещество становится гормоном – мелатонином, или серотонином. Серотонин является важнейшим регулятором центральной нервной системы: уменьшает чувствительность к боли, подавляет состояния тревоги и беспокойства, тормозит симптомы депрессии. Ряд других функций также зависят от уровня серотонина – свертываемость крови, сократительная способность гладкой мускулатуры, регулирующая кровоток, температура тела и т.д. Мелатонин («гормон сна») регулирует ритмы сна и бодрствования. В частности, он усиливает продолжительность и глубину сна, снижая воздействие стресса, уменьшая артериальное давление и частоту дыхания, подавляя секрецию ряда гормонов, определяющих дневную активность. Благодаря этому облегчается засыпание и в целом повышается качество сна. [1,2]
Сам триптофан включается в группу незаменимых аминокислот, т.е. тех, которые организм не может производить самостоятельно, а должен получать из пищевых источников. При нехватке триптофана не только нарушается синтез белка, но и падает концентрация 5-htp, и, как следствие, сокращается продукция серотонина и мелатонина. А это влечет за собой нарушения сна, падение работоспособности, ухудшение восстановления организма после нагрузок, повышение уровня стресса, усиление раздражительности, беспокойства, и накопление усталости. Дополнительный прием триптофана в форме добавки помогает решить эту проблему, но, как выяснили исследования, гидрокситриптофан (5-htp) действует гораздо лучше. Он не только лучше триптофана проникает через гематоэнцефалический барьер, но и идет почти целиком на выработку гормонов, в то время как триптофан в значительной части тратится на синтез белка. Т.е. меньшие дозы добавки позволяют добиться лучшего эффекта по сравнению с приемом триптофана. [1-3]
Из природных продуктов, содержащих 5-гидрокситриптофан, выделяется Гриффония Простолистная (Griffonia simplicifolia). Больше всего 5-htp у нее в семенах – от 3 до 5 %. Поэтому основа для добавок гидрокситриптофана – экстракт гриффонии. Чаще всего содержание активного вещества в таблетке или капсуле 100 мг. [4]
5-HTP и снижение аппетита
Еще одно ключевое достоинство 5-htp, значимое для худеющих, состоит в том, что это вещество уменьшает аппетит. Точнее 5-гидрокситриптофан не подавляет сам аппетит (как желание есть), но усиливает чувство сытости. Поглощая меньше пищи, человек быстрее чувствует насыщение и в итоге сокращается объем съеденного, что помогает быстрее сбрасывать вес. Прием капсул 5-htp способен уменьшить количество потребляемой пищи на 62 %, но такие эффекты отмечались только при очень высоких дозах добавки. Рекомендованная дозировка значительно ниже и рассчитана на менее яркий эффект для лучшей сбалансированности действия и снижения риска побочных эффектов. Применение добавки гидрокситриптофана в сочетании с точно рассчитанной диетой помогает добиться лучших результатов. [5-9]
5-HTP и улучшение сна
Благоприятные снотворные эффекты экстракта гриффонии (или точнее 5-гидрокситриптофана) определяются, в основном, увеличением выработки мелатонина. При этом действие экстракта гриффонии можно усилить сочетанием с экстрактом валерианы, какао, GABA и другими добавками для улучшения сна.
Прием 5-htp облегчает засыпание, помогает лучше спать и полноценнее отдохнуть за ночь. Снотворный эффект обусловлен не прямым торможением нервной системы, а уменьшением интенсивности реакции на раздражители, замедлением механизмов дневной активности. Устранение избыточного тонуса мышц и кровеносной системы, более глубокое расслабление помогают быстрее восстанавливаться поврежденным тканям, улучшают производительность и работоспособность. Наилучшее сбалансированное воздействие на сон обеспечивает употребление 5-htp вечером в дозе от 100 до 200 мг. [10,11]
5-HTP — натуральный природный антидепрессант
Механизмы развития депрессивных состояний включают, в числе прочего, нарушение циркуляции серотонина. Снижение концентрации этого гормона в головном мозге вызывает ряд негативных психических эффектов. Многие антидепрессанты, применяемые для лечения, усиливают секрецию серотонина. Похожего эффекта можно добиться приемом добавок, содержащих триптофан или 5-htp. В итоге повышение концентрации серотонина усиливает стабильность психики, помогает улучшить настроение и самочувствие лиц с симптомами депрессии. Это было убедительно показано в нескольких медицинских исследованиях.
По сравнению с антидепрессантом флуоксетином прием 5-htp испытуемыми с первым эпизодом депрессии вызвал полностью идентичный эффект. Кроме того, в терапии депрессии от романтических разочарований было исследовано воздействие добавок 5-htp на регулирование цепочки серотонинергических реакций. Выяснилось, что это вещество вполне успешно помогает лечить нервные срывы и переживания от романтических безответных влечений.
Пациенты с болезнью Паркинсона получили облегчение депрессивных состояний по итогам употребления 50 мг добавки 5-гидрокситриптофана в сутки в течение 4 недель – эффект был значительно сильнее плацебо. Чтобы побороть депрессию необходимо принимать 50-200 мг 3 раза в день на протяжении 2-6 недель. Моногидрат креатина (в обычной дозировке 5 г в сутки) способствует усилению антидепрессантного эффекта 5-htp. Депрессия может быть вызвана совершенно разными причинами, так что именно врач должен провести комплексную диагностику и определить стратегию лечения.
Выяснено, что механизм развития депрессии связан с нехваткой карнитина (это наиболее актуально для пожилых). Ряд исследований демонстрирует, что депрессивные симптомы ослабляются и состояние улучшается в случае приема ацетил-L-карнитина (до 1000 мг в день) в сравнении с плацебо. Эффективность карнитина в терапии депрессивных состояний сравнима с некоторыми антидепрессантами. [16-20]
5-HTP оказывает антиоксидантный эффект
Исследования выявили, что 5-htp лучше блокирует гидроксильные радикалы, чем всем известный антиоксидант витамин С. Также гидрокситриптофан препятствует развитию оксидативного стресса при гипергликемии (повышении уровня сахара в плазме крови). Он препятствует повреждению мембран клеток в результате воздействия окислительного стресса. Блокировка активных форм кислорода, с точки зрения ученых, позволяет применить добавку для лечения воспалений, а также как анальгетик. Данная тема признается перспективной, но пока изучена недостаточно, что открывает широкие возможности для новых экспериментов, в которых будут установлены наиболее успешные дозировки. [15]
5-HTP и устойчивость к стрессу
Проведены исследования, демонстрирующие снижение показателей стресса при приеме 5-htp. Добавка помогает уменьшать симптомы раздражительности, агрессивности, беспокойства, повышать настроение. Это вносит значимый вклад в восстановление нормальных ритмов сна и бодрствования, укрепление стрессоустойчивости. Для снижения влияния стрессовых ситуаций принимают по 100 мг 5-htp 2 или 3 раза в день. [3,10,12,13]
5-HTP и снижение головных болей
Некоторые медицинские исследования установили позитивный эффект 5-htp для профилактики мигреней. В испытании участвовали люди со склонностью к головным болям. По итогам эксперимента добавка уменьшила число нарушений в работе центральной нервной системы, отвечающих за цепочку реакций, приводящих к мигрени. Одно из исследований зафиксировало сокращение количества дней с мигренью, а также меньшее количество принятых обезболивающих – после двух недель приема 5-htp в дозировке 300 мг в день. [15]
Положительную динамику продемонстрировала добавка 5-htp в процессе лечения нарушений координации движений, спровоцированных атаксией (рассогласованностью сокращений мышц), и при лечении фибромиалгии – болей в симметрично расположенных мышцах. [21-23]
| Состав на одну порцию (серебряная этикетка) | |
| Размер порции: 1 капсула | |
| Порций в упаковке: 60 | |
| 5-гидрокситриптофан (из экстракта семян гриффонии) | 100 мг |
Другие ингредиенты: мальтодекстрин, капсула (желатин, диоксид титана (Е171)), аэросил (агент антислеживающий).
Рекомендации по применению (на этикетке)
Принимайте 1-2 порции в день.
| Состав на одну порцию (золотая этикетка) | |
| Размер порции: 1 капсула | |
| Порций в упаковке: 60 | |
| Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) 5-гидрокситриптофан (из экстракта семян гриффонии простолистной) | 2 мг 100 мг |
Состав: микрокристаллическая целлюлоза (носитель), 5-гидрокситриптофан (из экстракта семян гриффонии простолистной), капсула (желатин), пиридоксина гидрохлорид, диоксид кремния аморфный (антислеживающий агент).
Рекомендации по применению (на этикетке)
Взрослым по 1 капсуле 1-2 раза в день во время еды. Продолжительность приема – 1 месяц. При необходимости прием БАД можно повторить.
Рекомендации по применению (мнение эксперта)
В соответствии с рекомендациями врача и целями, которые вы перед собой поставили, принимайте 1-2 порции в день. Для снижения уровня стресса, избавления от тревоги – днем, либо для повышения качества сна – вечером, перед сном, за 1-1,5 часа: 100 mg 5-htp. Для борьбы с лишним весом и уменьшения аппетита добавку следует принимать перед приемом пищи, или вместе с едой. Прием пищи не влияет на процесс усвоения добавки. [1,14]
